Como Alimentarse, Lograr Un Peso Saludable, Y Mantenerse Activo Durante Toda La Vida
1-Como alimentarse, lograr un peso saludable, y mantenerse activo durante toda la vida*
*Tomado en parte o en totalidad de un art?culo publicado por? Weight Control Information Network
Comer alimentos variados y mantenerse activo f?sicamente son elementos claves para la buena salud. Cuando usted come una variedad de alimentos y hace ejercicio regularmente, usted puede mantener un peso saludable, sentirse bien, y tener suficiente energ?a para cuidarse usted y su familia.
El ?ndice de masa corporal (BMI, por sus siglas en ingl?s) es una de las maneras en que usted y su m?dico pueden saber si usted tiene un peso saludable, sobrepeso o est? obeso. Un BMI de 18.5 a 24.9 est? en el rango de peso saludable. Por ejemplo, si Juan mide 1.72 metros (5’8″) y pesa 68.04 kilos (150 libras), su BMI es 23, lo que significa que tiene un peso saludable. En la tabla a continuaci?n, busque su altura en la columna a la izquierda y busque su peso en la parte de abajo. El n?mero indicado es su BMI. Si su BMI est? en el rango de sobrepeso o de obesidad en la tabla, quiz?s usted tenga que cambiar lo que come y cu?nto come. Tambi?n deber? hacer m?s ejercicios si quiere posicionarse en un peso saludable.
Tener sobrepeso o estar obeso y mantenerse inactivo le pueden causar:
Diabetes tipo 2 Presi?n arterial alta Enfermedad card?aca Colesterol alto Algunos tipos de c?ncer Apnea del sue?o (cuando se deja de respirar por per?odos cortos de tiempo mientras duerme) Osteoartritis (cuando las articulaciones se desgastan)
Las personas aumentan de peso cuando comen m?s comida de lo que el cuerpo necesita. Otros factores que pueden contribuir a aumentar de peso ?y alejarlo de un peso saludable son:
Familia. Pesar demasiado tiende a venir de familia. Los padres pueden pasar los problemas de peso a sus hijos a trav?s de los genes. Los padres, los hijos y las personas que los cuidan tambi?n pueden tener sobrepeso porque comparten los mismos malos h?bitos de alimentaci?n y de ejercicio. H?bitos. Comer alimentos muy altos en grasas y calor?as, o m?s comida de lo que su cuerpo necesita, lo pueden llevar a tener sobrepeso. Estar inactivo tambi?n lo puede llevar a pesar m?s de lo que debe. El mundo a su alrededor. Tanto en su casa como en su oficina, usted y su familia est?n rodeados de comida y de mensajes sobre la comida. Es f?cil comer m?s de lo que su cuerpo necesita. El uso habitual de controles remotos, escaleras mec?nicas, computadoras, y televisores puede reducir su nivel de actividad f?sica haciendo que usted se mueva menos, lo que a la larga le puede causar que aumente de peso. Aunque usted no pueda controlar todos los factores que lo llevan a tener sobrepeso, usted puede hacer muchas cosas para mejorar su salud.
Usted puede hacer muchas cosas para mejorar sus h?bitos de alimentaci?n. Trate de comer una variedad de frutas, vegetales y granos integrales todos los d?as. Tambi?n le puede dar m?s sabor a sus recetas favoritas incorporando las frutas y vegetales que le gustan.
Si est? tratando de controlar su peso, coma sus comidas a horas regulares. Cuando usted omite una de las comidas, puede causar un hambre descontrolada lo que puede hacerle comer m?s de lo que necesita. Cuando se tiene mucha hambre, es f?cil olvidarse de la buena nutrici?n. Pero el hambre no es la ?nica raz?n para comer demasiado. Usted tambi?n puede comer demasiado cuando est? contento, triste, aburrido o enfadado. Para controlar el hambre, coma peque?os refrigerios saludables entre comidas, y f?jese c?mo se siente antes de comer. Esto tambi?n lo puede ayudar a reducir las veces en que come demasiado.
Reduzca pero no elimine ciertos alimentos. Si las comidas que le gustan tienen mucha grasa, sal o az?car, coma menos de estos alimentos y trate de no comerlas todos los d?as. Pero no las tiene que eliminar por completo.
Haga los cambios poco a poco. No espere que va a cambiar por completo sus h?bitos de alimentaci?n de la noche a la ma?ana. Es probable que algunos de sus h?bitos de comer sean buenos. Hacer cambios peque?os a los h?bitos que se necesita mejorar, como tomar bebidas bajas en calor?as, comer alimentos sin o con poca grasa, o tomar agua en lugar de refrescos, puede ayudarle a comer menos calor?as y a mejorar su salud. Aqu? hay algunos consejos que puede tomar en cuenta.
Desayune todos los d?as. Tome m?s agua en vez de gaseosas o jugos de frutas que contienen demasiada az?car. Trate de tomar todos los d?as por lo menos ocho vasos de agua de 8 onzas cada uno. A??dale un pedazo de lim?n, lima o naranja para darle m?s sabor. Coma a horas regulares y evite omitir comidas o sustituir una comida por un refrigerio alto en calor?as y en grasa. Si tiene hambre entre comidas, coma un refrigerio saludable. Mantenga refrigerios bajos en grasa y en calor?as en su casa, trabajo, o carro para prevenir el hambre y evitar comer demasiado. Coma todos los d?as una variedad de frutas y vegetales frescos, enlatados o congelados, de diferentes colores. Los vegetales de distintos colores proporcionan diferentes sustancias nutritivas. Escoja los vegetales de hojas verdes oscuras como la acelga y la espinaca, y vegetales rojos y anaranjados como las zanahorias, col morada, pimientos rojos y tomates. Las batatas, frutillas o fresas, moras y papayas tienen mucho sabor y proporcionan muchas sustancias nutritivas y pocas calor?as. Escoja m?s a menudo las frutas enteras o cortadas en vez de los jugos de frutas. Los jugos tienen poca o ninguna fibra y les a?aden demasiada az?car. A?ada vegetales a sus guisos, salsas y sopas favoritas. Coma los alimentos que le gustan pero coma en peque?as cantidades los alimentos con mucha grasa y calor?as, por ejemplo el helado, y f?jese cuantas veces los come. Lea los “datos nutricionales” en las etiquetas para ver la cantidad de grasa y las calor?as que contiene la porci?n listada. Si come las comidas r?pidas (“fast food”), trate de no comerlas todos los d?as y evite comer grandes cantidades de este tipo de comida. Muchos restaurantes sirven demasiada comida. Para controlar lo que come sin dejar de disfrutar, ll?vese un poco de la comida a la casa para comerla al d?a siguiente.
Adem?s de mejorar c?mo y qu? comen usted y su familia, tambi?n puede hacer algunos cambios peque?os cuando cocina:
Antes de cocinar, siempre qu?tele la piel al pollo y al pavo, y c?rtele el exceso de grasa a la carne. Trate de hacer m?s sopas, especialmente aquellas con zanahorias, papas, frijoles rojos y negros y otros vegetales o legumbres que le gusten. Prepare sus platos de pollo o pescado al horno, a la parrilla, a la brasa o al vapor en vez de fre?rlos. Use aceites saludables como el aceite de oliva o de canola en vez de manteca o mantequilla. Use s?lo las claras y no el huevo entero cuando hornee o haga tortillas de huevo. Cocine y coma comidas con menos sal. Use caldos bajos en sal o jugos c?tricos para darle sabor a los alimentos. A?ada hierbas y especies parar sazonar sus comidas en vez de usar salsas cremosas, grasosas, o saladas. Enfr?e las sopas y salsas y con una cuchara qu?tele la grasa que se forma en la superficie antes de recalentarlas o comerlas. Use un “spray” o roc?o vegetal para saltear y hornear, para evitar que las tortas se peguen a los moldes.
La actividad f?sica puede mejorar su salud y ser divertida. El ejercicio moderado le dar? m?s energ?a y lo ayudar? a controlar su peso. Las personas que son activas f?sicamente reducen el riesgo de desarrollar enfermedades card?acas, presi?n arterial alta, diabetes tipo 2 y algunos tipos de c?ncer. Un programa regular de ejercicio tambi?n lo puede ayudar a dormir mejor, tener m?s energ?a, y sentirse con menos estr?s. Aqu? hay algunos consejos que usted puede tomar en cuenta:
Antes de comenzar un programa de actividad f?sica, hable con su profesional de la salud. Seleccione una actividad que usted disfrute, ya sea montar en bicicleta, bailar o caminar. Si no ha estado haciendo ejercicios regularmente, comience lentamente y poco a poco aumente la cantidad de tiempo que est? activo y las veces que los hace. P?dale a un amigo, miembro de la familia, o compa?ero del trabajo que haga el ejercicio con usted. Esto lo har? m?s divertido. A la hora del almuerzo, salga a caminar con un compa?ero de la oficina. Use zapatos c?modos y adecuados para la actividad que va a realizar y que le protejan sus pies y tobillos d?ndoles el soporte necesario. Use las escaleras en vez del elevador. Arregle su patio o el patio de su iglesia, del colegio de su hijo o del parque de la vecindad. Recoja las hojas, corte el c?sped, o siembre flores en el jard?n. B?jese del bus o del tren unas paradas antes de la suya y vaya a pie el resto del camino, siempre y cuando el ?rea no sea peligrosa. Inscr?base en un equipo de deportes en su comunidad. Conocer? a nuevas personas, se divertir?, y aumentar? su actividad f?sica. Conozca la ciudad donde vive. Visite sus museos, ?reas hist?ricas y parques. Adem?s de aprender algo nuevo, usted caminar? por horas y ni se dar? cuenta. Camine despu?s de la cena en vez de mirar la televisi?n.
Recuerde que la actividad f?sica no tiene que ser desagradable. Escoja una actividad que disfrute y trate de hacer esta actividad 30?minutos al d?a, la mayor?a de los d?as de la semana, preferiblemente todos los d?as, y pronto podr? recuperar su peso saludable.
Recuerde que debe fijarse metas razonables y observar su progreso. Si tiene problemas de salud o necesidades especiales, hable con su profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.
2-Que puedo hacer para perder peso?